TRIBUNNEWS.COM, JAKARTA - Bulan Ramadan adalah momen istimewa bagi umat Muslim di seluruh dunia.

Selain menahan lapar dan haus, Ramadan juga diisi dengan berbagai aktivitas ibadah yang lebih intens, seperti salat tarawih, tadarus Al-Qur’an, hingga i’tikaf di masjid.

Tak hanya itu, Ramadan juga menjadi waktu untuk mempererat silaturahmi dengan keluarga dan sahabat.

Namun, aktivitas yang padat dan durasi ibadah yang panjang menuntut tubuh, terutama tulang, sendi, dan otot, untuk tetap sehat dan kuat.

Seiring bertambahnya usia, tubuh mengalami perubahan seperti berkurangnya massa otot, menurunnya kepadatan tulang, dan menipisnya bantalan sendi.

Hal ini dapat memengaruhi kenyamanan saat duduk lama saat tadarus, perjalanan mudik, atau berdiri lebih lama saat salat tarawih.

Namun, dengan persiapan yang tepat, Anda bisa menjaga kesehatan tulang, sendi, dan otot agar ibadah Ramadan tetap lancar dan nyaman.

Berikut tipsnya:

 1. Jaga Pola Makan Sehat dan Penuhi Nutrisi Harian

Selama berpuasa, tubuh membutuhkan nutrisi yang cukup untuk tetap berenergi. Pastikan asupan gizi seimbang dengan mengonsumsi karbohidrat, protein, lemak, serta vitamin dan mineral.

Untuk menjaga kesehatan tulang, pastikan asupan kalsium dan vitamin D dari makanan seperti susu, terutama susu rendah lemak yang kaya akan kalsium dan protein.

Sementara itu, konsumsi protein dari susu, daging, telur, dan kacang-kacangan juga membantu memperkuat otot.

Magnesium dan omega-3 yang terdapat dalam kacang-kacangan serta ikan juga berperan dalam menjaga fleksibilitas sendi.

Marketing Manager Anlene, Halin Hasra mengatakan, nutrisi dari Anlene™ yang bisa mendukung nutrisi harian saat puasa karena minum dua gelas per hari dapat memenuhi 100 persen kebutuhan kalsium harian serta mengandung kolagen, tinggi vitamin C, tinggi protein, vitamin B6, B12 dan kalium.

"Konsumsi saat sahur dan berbuka membantu tubuh tetap kuat dan berenergi dan tidak adanya kandungan gula tambahanmembantu menjaga kadar gula darah dan tetap aman dikonsumsi,” katanya.

2. Tetap Aktif dengan Olahraga Ringan

Meski sedang berpuasa, olahraga tetap penting untuk menjaga kebugaran tubuh.

Pilih waktu yang tepat, seperti satu jam sebelum berbuka, setelah berbuka, atau sebelum sahur. Olahraga ringan seperti jalan kaki, yoga, atau pilates dapat membantu menjaga fleksibilitas sendi dan mencegah kekakuan otot.

Dr. dr. Tirza Z. Tamin, Sp.KFR, M.S(K), FIPM(USG), Ketua Umum Perhimpunan Osteoporosis Indonesia (PEROSI), menyarankan, olahraga selama Ramadan tidak perlu ekstrem.

"Cukup 40 menit hingga 1 jam sehari. Jangan lupa lakukan pemanasan untuk mencegah cedera.” katanya.

3. Jaga Hidrasi Tubuh

Kebutuhan cairan tubuh harus tetap terpenuhi meski sedang berpuasa. Minum air putih minimal 8 gelas sehari, yang bisa dibagi saat sahur, berbuka, dan sebelum tidur.

Hindari konsumsi teh dan kopi berlebihan karena bersifat diuretik dan dapat menyebabkan dehidrasi.

Hidrasi yang cukup juga penting untuk kesehatan tulang, sendi, dan otot. Kekurangan cairan dapat membuat otot lebih mudah lelah dan sendi terasa kaku.

4. Tidur Cukup untuk Pemulihan Otot

Perubahan pola tidur selama Ramadan, seperti bangun lebih awal untuk sahur, bisa membuat tubuh lelah.

Pastikan Anda tidur cukup sekitar 7–8 jam sehari. Manfaatkan waktu siang untuk power nap 10–20 menit agar tubuh tetap segar dan bertenaga.

5. Konsumsi Suplemen atau Minuman Bernutrisi

Selain makanan bergizi, Anda bisa melengkapi kebutuhan nutrisi dengan mengonsumsi suplemen atau minuman bernutrisi seperti Anlene.

Presiden Direktur Fonterra Brands Indonesia, Yauwanan Wigneswaran menegaskan, kesehatan tulang, sendi, dan otot bukan hanya untuk lansia, tetapi juga generasi muda.

"Ramadan adalah waktu yang tepat untuk mulai menjaga kesehatan tubuh dengan nutrisi yang tepat," katanya.

Dengan menjaga pola makan sehat, tetap aktif berolahraga, mencukupi kebutuhan cairan, dan tidur yang cukup, Anda bisa menjalani Ramadan dengan tubuh yang sehat dan bugar.(Eko Sutriyanto)