Jakarta, Beritasatu.com - Olahraga dapat membuat ibu yang menyusui merasakan banyak manfaat kesehatan. Selain meningkatkan energi dan membantu mengelola berat badan, olahraga juga dapat memperbaiki suasana hati dan mengurangi stres.

Selain itu, olahraga dapat memperkuat otot-otot inti dan panggul, mendukung proses pemulihan setelah melahirkan, serta meningkatkan kesehatan jantung dan kardiovaskular.

Dengan rutin berolahraga, ibu menyusui dapat merasa lebih bugar dan siap menghadapi tuntutan sehari-hari sambil memberikan yang terbaik bagi bayi mereka.

Berikut ini delapan olahraga yang bisa lancarkan air susu ibu (ASI), dikutip dari berbagai sumber, Jumat (2/8/2024).

1. Berjalan kaki
Berjalan kaki adalah aktivitas sederhana yang meningkatkan sirkulasi darah dan membantu mengurangi stres. Sirkulasi darah yang baik penting untuk kesehatan keseluruhan, termasuk kesehatan jantung dan otot. Mengurangi stres juga berperan penting dalam produksi ASI, karena hormon stres seperti kortisol dapat menghambat produksi ASI. Dengan berjalan kaki secara teratur, ibu menyusui dapat meningkatkan kebugaran fisik dan mental mereka.

2. Yoga
Yoga melibatkan gerakan yang berfokus pada pernapasan, relaksasi, dan peregangan. Praktik yoga dapat membantu mengurangi stres dan meningkatkan keseimbangan hormon, yang mendukung aliran ASI. Pose yoga tertentu juga dapat membantu memperbaiki postur tubuh dan mengurangi ketegangan otot, sehingga membuat proses menyusui menjadi lebih nyaman dan lancar.

3. Senam kegel
Senam kegel adalah latihan yang dirancang untuk memperkuat otot dasar panggul. Latihan ini sangat bermanfaat bagi ibu pascapersalinan, karena dapat mendukung pemulihan otot-otot yang melemah selama kehamilan dan persalinan. Otot dasar panggul yang kuat dapat meningkatkan kenyamanan saat menyusui dan mencegah masalah seperti inkontinensia.

4. Renang
Renang adalah latihan menyeluruh bagi seluruh tubuh dengan dampak minimal pada sendi. Aktivitas ini membantu meningkatkan kebugaran fisik secara keseluruhan, termasuk kekuatan otot dan kapasitas kardiovaskular. Karena air memberikan dukungan dan resistensi, renang dapat dilakukan dengan risiko cedera yang rendah, menjadikannya pilihan yang aman dan efektif bagi ibu menyusui.

5. Latihan beban ringan
Mengangkat beban ringan dapat memperkuat otot dan meningkatkan stamina, yang penting untuk menjaga energi dan kesehatan ibu. Latihan ini dapat dilakukan dengan menggunakan dumbbell ringan atau resistance band, dan fokus pada penguatan otot-otot utama seperti lengan, bahu, dan punggung. Otot yang kuat membantu ibu menjalani aktivitas sehari-hari dengan lebih mudah dan meningkatkan postur tubuh saat menyusui.

6. Stretching atau peregangan
Peregangan teratur membantu mengurangi ketegangan otot dan meningkatkan fleksibilitas. Fleksibilitas yang baik dapat mempermudah proses menyusui dengan mengurangi rasa kaku dan nyeri pada otot. Peregangan juga dapat membantu ibu merasa lebih rileks dan nyaman, yang berkontribusi positif pada produksi ASI.

7. Bersepeda statis
Bersepeda statis adalah aktivitas yang membantu menjaga kebugaran kardiovaskular tanpa memberikan dampak besar pada tubuh. Olahraga ini mendukung kesehatan jantung dan stamina, yang penting untuk ibu menyusui yang perlu memiliki energi yang cukup untuk merawat bayi mereka. Bersepeda statis juga dapat dilakukan di dalam ruangan, sehingga praktis bagi ibu yang memiliki keterbatasan waktu atau cuaca.

8. Latihan pernapasan
Teknik pernapasan dalam membantu mengurangi stres dan meningkatkan relaksasi. Latihan pernapasan dalam seperti pranayama atau meditasi pernapasan dapat mengurangi ketegangan mental dan fisik, yang berdampak positif pada produksi ASI. Relaksasi yang mendalam juga membantu ibu merasa lebih tenang dan fokus.

9. Pilates
Pilates fokus pada penguatan inti tubuh dan meningkatkan fleksibilitas. Latihan ini bermanfaat bagi postur tubuh dan pemulihan pascapersalinan. Dengan memperkuat otot-otot inti, ibu dapat meningkatkan stabilitas dan keseimbangan tubuh, yang membantu dalam aktivitas sehari-hari dan proses menyusui.

10. Latihan interval ringan
Latihan dengan interval ringan seperti berjalan cepat atau bersepeda dengan intensitas bergantian dapat meningkatkan kesehatan kardiovaskular dan mendukung produksi ASI. Latihan ini melibatkan periode aktivitas intensitas tinggi yang diselingi dengan periode istirahat atau aktivitas intensitas rendah, yang efektif dalam membakar kalori dan meningkatkan kebugaran jantung.