PIKIRAN RAKYAT - Mengubah pola makan dan gaya hidup dapat membantu meningkatkan kualitas tidur. Tidur malam yang nyenyak sama pentingnya dengan olahraga teratur dan pola makan sehat.

Penelitian menunjukkan bahwa kurang tidur berdampak negatif langsung pada hormon Anda, kinerja olahraga, dan fungsi otak. Hal ini juga dapat menyebabkan penambahan berat badan dan meningkatkan risiko penyakit pada orang dewasa dan anak-anak. Sebaliknya, tidur yang nyenyak dapat membantu Anda makan lebih sedikit, berolahraga lebih baik, dan menjadi lebih sehat.

Untuk mengoptimalkan kesehatan atau menurunkan berat badan, tidur malam yang nyenyak adalah salah satu hal terpenting yang harus dilakukan. Berikut 12 tips yang terbukti dapat memperbaiki kualitas tidur di malam hari:

1. Tingkatkan paparan cahaya terang di siang hari

Tubuh manusia memiliki jam pengatur waktu alami yang dikenal sebagai ritme sirkadian. Ini memengaruhi otak, tubuh, dan hormon, untuk membantu seseorang tetap terjaga dan memberi tahu tubuh kapan waktunya tidur.

Sinar matahari alami atau cahaya terang di siang hari membantu menjaga ritme sirkadian tetap sehat. Hal ini meningkatkan energi di siang hari, serta kualitas dan durasi tidur malam hari. Cobalah mendapatkan paparan sinar matahari setiap hari.

Baca Juga: 6 Tips Tidur Sehat, Jangan Buka HP di Tempat Tidur

2. Kurangi paparan cahaya biru di malam hari

Paparan cahaya pada siang hari memang bermanfaat, namun paparan cahaya pada malam hari mempunyai efek sebaliknya. Sekali lagi, hal ini disebabkan oleh pengaruhnya terhadap ritme sirkadian yang mengelabui otak dengan berpikir bahwa ini masih siang hari.

Cahaya biru yang dipancarkan oleh perangkat elektronik seperti ponsel dan komputer dalam jumlah besar adalah pemapar blue light terburuk. Ada beberapa metode populer yang dapat Anda gunakan untuk mengurangi paparan cahaya biru di malam hari, salah satunya beli dan kenakan kacamata anti-bluelight setiap memakai handphone.

3. Jangan konsumsi kafein di sore hari

Dosis tunggal kafein dapat meningkatkan fokus, energi, dan kinerja olahraga. Namun, jika dikonsumsi di sore hari, kafein akan menstimulasi sistem saraf dan kemungkinan membuat tubuh tidak bisa rileks secara alami di malam hari.

Kafein dapat tetap meningkat dalam darah selama 6–8 jam. Oleh karena itu, minum kopi dalam jumlah banyak setelah jam 3–4 sore tidak dianjurkan. Terutama untuk orang yang memiliki insomnia.

4. Kurangi tidur siang yang tidak teratur atau terlalu panjang

Tidur siang hanya bermanfaat jika durasinya singkat. Tidur siang yang lama atau tidak teratur di siang hari dapat berdampak negatif pada tidur malam. Tidur di siang hari dapat mengacaukan jam internal, sehingga seseorang akan kesulitan tidur di malam hari.

Tidur siang selama 30 menit atau kurang dapat meningkatkan fungsi otak di siang hari, namun tidur siang yang lebih lama justru membahayakan kesehatan dan kualitas tidur.

Baca Juga: Bolehkah Tidur Sekasur dengan Kucing? Simak Penjelasan dari Sisi Kesehatan

5. Usahakan tidur dan bangun pada waktu yang konsisten

Ritme sirkadian tubuh berfungsi dalam putaran tertentu, menyelaraskan dirinya dengan matahari terbit dan terbenam. Konsisten dengan waktu tidur dan bangun dapat membantu kualitas tidur jangka panjang.

Pola tidur yang tidak teratur dapat mengubah ritme sirkadian dan kadar melatonin, yang memberi sinyal pada otak untuk tidur. Jika kesulitan tidur, cobalah biasakan bangun dan tidur pada waktu yang sama. Setelah beberapa minggu, alarm bahkan sudah tidak diperlukan jika tubuh telah terbiasa.

6. Konsumsi suplemen melatonin

Melatonin adalah hormon tidur utama yang memberi tahu otak kapan waktunya untuk bersantai dan berangkat tidur. Suplemen melatonin adalah obat tidur yang sangat populer.

Sering digunakan untuk mengobati insomnia, melatonin mungkin merupakan salah satu cara termudah untuk tertidur lebih cepat. Boleh dicoba konsumsi 2 mg melatonin sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur dan energi keesokan harinya.

Mulailah dengan dosis rendah untuk menilai toleransi tubuh dan kemudian tingkatkan secara perlahan sesuai kebutuhan. Lebih baik lagi jika mengkonsultasikan ini kepada dokter atau tenaga medis.

7. Optimalkan lingkungan kamar tidur

Faktor-faktor eksternal yang memengaruhi tidur diantaranya suhu, kebisingan, lampu eksternal, dan penataan furnitur kamar. Untuk mengoptimalkan lingkungan kamar tidur, cobalah meminimalisir kebisingan eksternal, cahaya, dan lampu buatan dari perangkat seperti jam alarm. Pastikan kamar tidur sebagai tempat yang tenang, santai, bersih, dan menentramkan.

8. Jangan makan larut malam

Makan larut malam dapat berdampak negatif terhadap kualitas tidur dan pelepasan alami HGH dan melatonin. Namun, kualitas dan jenis camilan larut malam juga ada perannya. Misalnya, makanan tinggi karbohidrat yang dimakan 4 jam sebelum tidur membantu orang tertidur lebih cepat.

Baca Juga: 5 Tips Boncengan Aman di Motor, Jangan Sampai Tidur

9. Mandi atau berendam dengan santai

Mandi atau pancuran yang menenangkan adalah cara populer lainnya untuk tidur lebih nyenyak. Penelitian menunjukkan bahwa metode ini dapat membantu meningkatkan kualitas tidur secara keseluruhan, terutama untuk orang lanjut usia.

Dalam sebuah penelitian, mandi air panas 90 menit sebelum tidur meningkatkan kualitas tidur dan membantu kita mendapatkan tidur lebih nyenyak. Alternatifnya, jika tidak ingin mandi penuh di malam hari, cukup rendam kaki dengan air panas untuk membantu rileks dan meningkatkan kualitas tidur.

10. Berolahragalah secara teratur tetapi pantang sebelum tidur

Olahraga adalah salah satu cara terbaik yang didukung sains untuk meningkatkan kualitas tidur dan kesehatan Anda. Ini dapat meningkatkan semua aspek tidur dan telah digunakan untuk mengurangi gejala insomnia.

Meskipun olahraga setiap hari adalah kunci untuk mendapatkan tidur malam yang nyenyak, melakukannya terlalu larut di siang hari dapat menyebabkan masalah tidur. Hal ini disebabkan oleh efek stimulasi dari olahraga yang meningkatkan kewaspadaan dan hormon seperti epinefrin dan adrenalin. Namun tidak ada efek negatif, alias hal ini kembali kepada kondisi individu masing-masing.

11. Jangan minum cairan apa pun sebelum tidur

Nokturia adalah istilah medis untuk buang air kecil berlebihan di malam hari. Ini mempengaruhi kualitas tidur dan energi di siang hari. Minum cairan dalam jumlah besar sebelum tidur dapat menyebabkan gejala serupa, meskipun beberapa orang lebih sensitif dibandingkan yang lain. Meskipun hidrasi sangat penting untuk kesehatan Anda, sebaiknya kurangi asupan cairan di malam hari. Usahakan untuk tidak minum cairan apa pun 1–2 jam sebelum tidur. ***