Jakarta, Beritasatu.com - Sakit pinggang saat bangun tidur sangat umum terjadi dan dapat menyerang siapa saja, termasuk orang tua maupun generasi muda. Hal ini mungkin disebabkan oleh kebiasaan gaya hidup tertentu, seperti sering membawa beban berat atau kurangnya bergerak.

Kebiasaan-kebiasaan tersebut dapat menyebabkan keausan pada otot-otot punggung bawah, serta memberikan tekanan dan ketegangan tambahan. Berikut ini penyebab umum sakit pinggang saat bangun tidur dan langkah-langkah untuk mengatasinya, dikutip dari Healthline, Kamis (3/10/2024).

1. Posisi tidur yang salah
Salah satu penyebab utama sakit pinggang di pagi hari adalah posisi tidur yang buruk. Tidur tengkurap sering kali membuat tulang belakang melengkung tidak alami, sementara tidur terlentang tanpa penyangga yang tepat juga dapat memicu nyeri di punggung bawah.

Posisi tidur yang paling minim risiko sakit pinggang adalah tidur miring dengan bantal di antara kaki, yang membantu menjaga kesejajaran tulang belakang.

2. Kasur atau bantal yang tidak sesuai
Kasur yang sudah terlalu lama digunakan atau yang tidak memberikan penyangga yang tepat untuk tulang belakang dapat menyebabkan sakit pinggang.

Kasur yang terlalu empuk atau terlalu keras dapat membuat tulang belakang melengkung dan otot punggung tegang. Selain itu, bantal yang tidak sesuai juga dapat menyebabkan ketegangan pada leher dan punggung bawah.

Menurut penelitian dari National Library of Medicine, mengganti kasur yang berusia lebih dari sembilan tahun dengan yang baru dapat meningkatkan kualitas tidur, mengurangi sakit punggung, dan mengurangi gejala stres.

3. Kehamilan
Sakit pinggang adalah masalah umum yang dialami selama masa kehamilan, terutama pada trimester kedua dan ketiga. Banyak ibu hamil melaporkan bahwa nyeri pinggang ini cenderung lebih parah saat tidur.

Namun, kondisi ini biasanya akan membaik dengan sendirinya setelah melahirkan. Untuk meredakan rasa sakit, ibu hamil disarankan untuk mengompres punggung dengan air hangat.

Selain itu, posisi tidur yang baik, yaitu menghadap ke kiri dengan lutut ditekuk, juga dapat membantu mengurangi risiko sakit punggung.

4. Penyakit diskus degeneratif
Penyakit diskus degeneratif, yang dialami oleh lebih dari 90% orang dewasa di atas 60 tahun, terjadi akibat penurunan tinggi diskus tulang belakang seiring bertambahnya usia.

Beberapa orang mungkin mengalami sedikit atau bahkan tanpa rasa sakit, sementara yang lain merasakan nyeri parah, terutama pada pagi hari.

Kelebihan berat badan juga dapat memperburuk kondisi ini. Penanganan penyakit ini meliputi penggunaan obat pereda nyeri, suntikan steroid, terapi panas atau dingin, terapi fisik, akupunktur, dan penggunaan penyangga punggung.

5. Penyakit fibromialgia
Fibromialgia adalah kondisi yang menyebabkan nyeri di seluruh tubuh dan memengaruhi cara otak menangani sinyal rasa sakit, sehingga rasa nyeri terasa lebih intens.

Penyakit ini lebih sering terjadi pada wanita dan bisa disertai gejala lain, seperti kelelahan, susah tidur, masalah konsentrasi, perubahan suasana hati, sakit kepala, serta gangguan pencernaan, kecemasan, dan depresi.

Meskipun fibromialgia belum bisa disembuhkan, ada beberapa obat yang bisa membantu meredakan nyeri dan meningkatkan kualitas tidur.

Dokter juga mungkin menyarankan terapi atau konseling untuk membantu pasien mengelola gejala dan menjalani hidup dengan lebih nyaman.

Cara Mencegah Sakit Pinggang Saat Bangun Tidur
Berikut ini beberapa langkah yang bisa Anda coba untuk mencegah nyeri pinggang pada pagi hari yang dikutip dari Sleepfoundation.

- Memilih kasur dan bantal yang tepat
Pastikan kasur memiliki dukungan yang memadai. Pilih kasur yang mendukung lekuk alami tubuh dan tidak terlalu empuk atau keras. Bantal harus mendukung leher agar tulang belakang tetap sejajar.

- Mengubah posisi tidur
Cobalah tidur dengan posisi miring dan letakkan bantal di antara kaki untuk menjaga posisi tulang belakang tetap lurus dan mengurangi tekanan pada pinggang.

- Peregangan sebelum tidur
Lakukan peregangan ringan sebelum tidur untuk melepaskan ketegangan di otot-otot punggung. Beberapa gerakan peregangan, seperti child’s pose, plank, mini cobra, atau cat cow stretch, dapat membantu mengurangi kekakuan pada punggung bawah.

- Rutin berolahraga
Olahraga sederhana, seperti berjalan kaki, dapat membantu mengurangi rasa sakit dan meningkatkan kualitas tidur. Melakukan olahraga secara rutin, terutama yang fokus pada penguatan otot inti dan punggung, juga dapat mencegah sakit pinggang di pagi hari.

- Mengelola stres
Stres bisa menyebabkan ketegangan pada otot-otot, termasuk punggung. Teknik relaksasi, seperti pernapasan dalam atau meditasi bisa membantu mengurangi ketegangan dan mencegah nyeri punggung.

Kapan Harus ke Dokter?
Jika nyeri pinggang terus berlanjut lebih dari beberapa minggu, atau disertai gejala, seperti mati rasa atau kelemahan di kaki, segera konsultasikan dengan dokter.