Jakarta, Beritasatu.com - Penurunan berat badan menjadi lebih sulit seiring bertambahnya usia atau menopause. Hal ini karena metabolisme rata-rata orang berusia 25 tahun biasanya lebih tinggi daripada orang berusia 55 tahun.

Demikian pula, orang berusia 30 tahun mungkin dapat berolahraga lebih lama (dan dengan demikian membakar lebih banyak kalori) daripada orang berusia 60 tahun.

Saat perubahan fisik akibat penuaan dipadukan dengan perubahan hormonal yang diakibatkan menopause, rasanya menurunkan berat badan setelah menopause adalah hal yang mustahil.

Namun, ada beberapa cara untuk membantu tubuh Anda menyesuaikan diri dengan perubahan ini, sehingga Anda dapat mempertahankan berat badan dan mungkin juga menurunkan beberapa kilogram. Berikut ini cara menurunkan berat badan saat menopause dikutip dari Eating Well, Selasa (6/8/2024).

1. Meningkatkan olahraga
Meningkatkan olahraga akan membantu mempertahankan penurunan berat badan, mencegah penambahan berat badan, dan menghasilkan perubahan yang menguntungkan dalam komposisi tubuh.

Rekomendasi umumnya adalah 30 menit olahraga dengan intensitas sedang hampir setiap hari dalam seminggu. Namun, Anda tidak harus melakukan semua itu dalam satu sesi setiap hari.

Anda dapat membaginya menjadi dua sesi berdurasi 15 menit yang intensif jika itu lebih mudah untuk Anda sesuaikan dengan jadwal harian.

2. Latihan ketahanan
Otot adalah penggerak energi tubuh Anda. Dimulai sekitar usia 40 tahun, Anda kehilangan 10% hingga 15% massa dan kekuatan otot setiap dekade. Berolahraga dengan latihan ketahanan otot sangat penting untuk menjaga otot tetap kuat dan berfungsi.

3. Latihan interval intensitas tinggi (HIIT)
Cara lain untuk mendapatkan aktivitas fisik yang lebih bermakna saat Anda kekurangan waktu atau jika Anda lebih suka latihan dengan intensitas tinggi adalah dengan HIIT.

Latihan interval intensitas tinggi telah menjadi tren yang bertahan lama dan terbukti membantu mereka yang berjiwa muda.

Dalam studi percontohan kecil pada 2018 di jurnal Menopause, para peneliti menemukan wanita pascamenopause yang berpartisipasi dalam HIIT kehilangan berat badan dua kali lebih banyak, dan lebih banyak massa lemak dibandingkan dengan mereka yang berada dalam kelompok latihan ketahanan.

4. Kurangi konsumsi gula dan tepung
Gula dan tepung adalah dua makanan yang paling sering menyebabkan lonjakan kadar insulin. Menguranginya dapat membantu menurunkan berat badan dengan lebih mudah setelah menopause dan mencegah penyimpanan lemak di sekitar perut.

Tidak luput, alkohol adalah gula dan menyebabkan penambahan berat badan. Alih-alih bagel untuk sarapan, lebih baik konsumsi oatmeal dan buah.

5. Makan lebih banyak buah dan sayuran
Dalam tinjauan pada 2018 di Nutrients, para peneliti menemukan asupan sayuran yang lebih tinggi (lebih dari empat porsi sehari) dikaitkan dengan penurunan risiko kenaikan berat badan. Buatlah pilihan yang tepat dengan memilih makanan yang kaya nutrisi.

6. Makan lebih banyak protein
Seiring bertambahnya usia seseorang juga membutuhkan lebih banyak protein untuk kekuatan otot, termasuk menahan rasa lapar.

Cobalah untuk mengonsumsi 20 hingga 30 gram protein di setiap waktu makan. Yoghurt, susu, keju, telur, ikan, unggas, dan daging merupakan pilihan yang baik. Jangan abaikan protein nabati seperti kedelai, kacang-kacangan, buncis, dan kacang polong.

7. Terapi hormon menopause
Banyak wanita yang memulai mencoba beberapa bentuk terapi hormon saat mereka mendekati masa menopause. Perawatan ini membantu meredakan gejala dan membuat Anda lebih mudah kembali ke kadar hormon yang lebih rendah.

Selain itu, beberapa wanita merasakan manfaat penurunan berat badan dari terapi hormon. Meskipun estrogen yang digunakan untuk mengelola gejala menopause bukanlah obat penurun berat badan, ia memperbaiki komposisi tubuh dengan mengurangi lemak perut.

Menurut ulasan pada 2017 di Endocrine Reviews, terapi hormon menopause juga menunda timbulnya diabetes tipe 2 pada wanita.

8. Tidurlah yang cukup
Menopause sering kali menyebabkan kualitas tidur yang buruk, yang dapat memperburuk kenaikan berat badan. Kurang tidur akan menambah stres pada tubuh Anda.

Jangan menggunakan perangkat elektronik mulai satu jam sebelum tidur. Cobalah buatlah jadwal bangun dan tidur pada waktu yang sama setiap hari. Ciptakan juga lingkungan yang tenang dan bebas dari gangguan. Selanjutnya, bicaralah dengan dokter atau spesialis tidur jika Anda masih mengalami masalah tidur.

9. Pertimbangkan obat-obatan yang dikonsumsi
Baca tentang kemungkinan efek samping dari obat apa pun yang Anda konsumsi. Kenaikan berat badan mungkin merupakan efek samping.

Jika Anda menduga bahwa salah satu obat Anda menyebabkan kenaikan berat badan, konsultasikan dengan dokter. Mereka mungkin dapat memberi Anda alternatif atau menemukan solusi lain.