Jakarta, Beritasatu.com - Menopause dapat menimbulkan berbagai tantangan bagi tubuh Anda, baik secara fisik maupun mental.

Gejala seperti nyeri sendi, rasa panas, migrain, kelelahan, serta perubahan suasana hati seperti kecemasan atau perasaan sedih, dapat membuat olahraga terasa tidak menarik.

Namun, penting untuk diingat olahraga memiliki banyak manfaat, terutama saat menopause. Ada beberapa jenis latihan yang dapat membantu mengatasi kenaikan berat badan, dan meningkatkan kebugaran Anda selama masa ini.

Jadi, meskipun olahraga mungkin tampak sulit, mencoba beberapa latihan yang tepat dapat memberikan perbaikan tubuh saat menopause yang Anda alami. Berikut ini olahraga yang cocok untuk menopause, dikutip dari Health and Her, Selasa (6/8/2024).

1. Tinju
Tinju semakin populer sebagai latihan kardio berdampak tinggi yang membantu mengencangkan otot, membakar lemak, dan meningkatkan kekuatan, terutama di kalangan wanita.

Meskipun dahulu dianggap sebagai olahraga pria, kini banyak wanita yang tertarik pada tinju. Banyak pusat kebugaran menawarkan program tinju khusus wanita karena manfaatnya yang besar, termasuk menjaga kesehatan jantung, memperkuat otot jantung, dan menurunkan risiko penyakit jantung.

Tinju juga sangat bermanfaat bagi wanita menopause karena latihan kardio intensif ini dapat membantu mengurangi kenaikan berat badan, meningkatkan laju metabolisme, dan mengganti lemak dengan otot.

Penelitian menunjukkan bahwa tinju dapat meningkatkan kepadatan tulang dan fungsi fisik, serta membantu melawan osteoporosis dan meningkatkan rasa percaya diri.

2. Tai chi
Tai chi menggabungkan kekuatan tinju dengan ritme yang lebih halus dan tidak terlalu menguras energi, menjadikannya pilihan ideal bagi mereka yang mencari alternatif latihan intensitas tinggi.

Penelitian menunjukkan tai chi dapat meningkatkan kepadatan tulang, fungsi neurologis, serta mengurangi kabut otak dan nyeri sendi. Selain itu, olahraga ini juga memperkuat sistem kekebalan tubuh dan menurunkan risiko penyakit kardiovaskular.

Satu studi mengindikasikan bahwa tai chi dapat mengurangi resistansi insulin, meningkatkan suasana hati, kesejahteraan tidur, dan fungsi kardiovagal. Latihan ini juga memberikan manfaat meditatif yang dapat meningkatkan kesejahteraan selama dan setelah menopause.

3. Tarian
Menari adalah salah satu latihan terbaik untuk kesehatan mental menopause. Kelas balet, zumba, atau jenis tari lainnya dapat meningkatkan suasana hati, menurunkan risiko depresi, dan meningkatkan kesehatan fisik dan fungsi neurologis.

Menari juga dapat meningkatkan laju metabolisme, kepadatan tulang, dan kekebalan tubuh. Pilih gaya tari yang Anda sukai dan mulailah menari untuk mendapatkan manfaat tersebut.

4. Renang
Berenang adalah aktivitas yang sangat bermanfaat untuk wanita menopause. Selain memberikan ruang dan waktu untuk relaksasi di air yang sejuk, berenang juga bermanfaat untuk kesehatan fisik.

Berenang di air dingin dapat meningkatkan kadar energi dan mengurangi rasa panas. Berenang juga bisa mengurangi kekakuan arteri, meningkatkan kesehatan jantung, kekuatan otot, serta menurunkan lemak tubuh. Selain itu, berenang juga dapat mengurangi gejala depresi dan kecemasan.

5. Yoga
Yoga menawarkan banyak manfaat bagi tubuh, pikiran, dan gejala menopause. Meskipun tampaknya berdampak rendah, yoga dapat membantu mencegah hilangnya ingatan, meningkatkan fungsi otak, laju metabolisme, melindungi dari osteoporosis, dan meredakan kecemasan serta depresi. Yoga juga mudah diterapkan dalam kehidupan sehari-hari dan dapat meningkatkan suasana hati.

6. Latihan beban
Latihan beban membantu membangun otot dan mendukung sendi, mencegah masalah muskuloskeletal di kemudian hari. Mengangkat beban yang lebih berat untuk waktu yang lebih singkat adalah kuncinya.

Jika biasanya Anda menggunakan beban ringan, cobalah meningkatkan beratnya secara bertahap. Latihan beban bisa membantu adaptasi tubuh yang positif dan meningkatkan kekuatan otot.

7. Kardio
Latihan kardio seperti berlari, berenang, dan bersepeda dapat menurunkan risiko penyakit jantung, meningkatkan suasana hati, dan kualitas tidur. Setelah menopause, risiko penyakit jantung meningkat, sehingga latihan kardio sangat penting. Penelitian menunjukkan bahwa latihan kardio dapat meningkatkan suasana hati dan kualitas tidur, serta mengurangi risiko depresi.

8. Latihan dasar panggul
Latihan dasar panggul seperti kegel dapat meningkatkan fleksibilitas, kekuatan, koordinasi, dan aliran darah. Latihan ini penting untuk mencegah disfungsi urin dan prolaps organ panggul. Latihan dasar panggul juga meningkatkan gairah dan kepuasan seksual pada wanita pascamenopause.

9. Latihan pernapasan
Latihan pernapasan dalam dapat mengurangi stres dan membantu mengatasi rasa panas dengan lebih nyaman. Bernapas dalam posisi yang berbeda dapat meningkatkan toleransi terhadap rasa panas dan mengurangi gejala menopause.

10. Berjalan kaki
Berjalan kaki memiliki banyak manfaat, seperti meningkatkan suasana hati, mengurangi nyeri dan kekakuan akibat radang sendi, serta menurunkan tekanan darah.

Berjalan kaki bersama teman dapat menjadi kebiasaan yang menyenangkan dan membantu menjaga konsistensi latihan.